"No podemos resolver nuestros problemas pensando de la misma manera que cuando los creamos" - Albert Einstein
Existe una gran desinformación en el ámbito de la alimentación, lo cual no deja de ser sorprendente dada la importancia que tiene lo que comemos en nuestra salud general. En esta era en la que la información fluye libremente por la red solo basta con dedicar cierto tiempo para leer, de forma crítica, artículos o visualizar vídeos que arrojan luz en este campo tan importante como apasionante.
Quizás la falta de tiempo de unos o una actitud de evadir la responsabilidad personal de otros, mantiene una oscuridad combinada con cientos de falsos mitos propagados (intencionadamente o no) por los medios de comunicación más tradicionales.
En esta primera publicación del blog quiero hacer un breve resumen de la "Teoría Hormonal de la Obesidad" expuesta por el Dr. Jason Fung en la que explica los efectos metabólicos que produce la comida en nuestro organismo y con ellos señala las posibles causas de la epidemia de obesidad que azota a las poblaciones occidentales y se extiende por el resto del mundo
Las teorías oficiales que culpan al individuo atribuyendo esta obesidad a una sobreingesta de calorías unida a una vida sedentaria pero este modelo basado en el balance energético no produce los resultados esperados entre la población.
Las personas comen más y se vuelven sedentarias como consecuencia de la obesidad y no al revés.
LA REINA DE LAS HORMONAS
Cuando ingerimos alimentos se produce en nuestro organismo una respuesta hormonal con el objetivo de controlar de distintos procesos metabólicos: En esta entrada vamos a hablar de la considerada la más importante en la regulación de composición corporal: la insulina.
LA REINA DE LAS HORMONAS
Cuando ingerimos alimentos se produce en nuestro organismo una respuesta hormonal con el objetivo de controlar de distintos procesos metabólicos: En esta entrada vamos a hablar de la considerada la más importante en la regulación de composición corporal: la insulina.
La insulina es la hormona encargada de abrir la puerta de las células para que absorban los distintos nutrientes que circulan por el torrente sanguíneo. Los distintos alimentos y por tanto los distintos macronutrientes(hidratos de carbono, proteínas y grasas) producen distintas respuestas en la producción de esta hormona debido al efecto metabólico que estos tienen en nuestro organismo.
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| Imagen - Gráfica que refleja la respuesta insulínica de los distintos macronutrientes. Podemos observar que el pico de insulina en sangre es mayor con hidratos de carbono, algo menor con proteínas y muy bajo con grasas |
Esta respuesta es mas acentuada para el caso de los hidratos de carbono que al ser digeridos producen un aumento de la glucosa en sangre a la que el páncreas responde produciendo la insulina suficiente para bajar los niveles de glucosa en sangre. Este proceso de bajada no es perfecto y en ocasiones muestra una inercia en los que los niveles de glucosa en sangre bajan por debajo de los valores de partida y con ello aparece la sensación de hambre en el individuo. Parece recomendable elegir alimentos que producen picos glucémicos menores que a su vez producen menos cantidad de insulina reduciendo así el estrés metabólico provocado por los alimentos.
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| Imagen - Los distintos alimentos con distintas proporciones de macronutrientes producen distintas respuestas glucemicas en sangre. Hidratos de carbono de rápida absorción como los refrescos azucarados (línea amarilla) producen una hiperglucémia seguida de una hipoglucémia después de la ingesta. Un hidrato de carbono de más lenta absorción como la avena (linea azul) no produce dicha hipoglucemia mientras que con un salmón en lata (linea roja) compuesto por grasa y proteína la respuesta glucémica es mucho menor |
Por tanto la insulina es una hormona anabólica que hace de llave para llevar esos nutrientes al interior de las células o los transforma en grasa ("fattening hormone").
Controlar, mediante una correcta alimentación, los niveles de esta hormona es crucial para el control de composición corporal, ya que en presencia de insulina no se produce una utilización de las reservas de grasa del cuerpo y este entra en modo almacenamiento de energía.
Un individuo sano debe de ser capaz de controlar eficazmente los picos glucémicos de los hidratos de carbonos, tanto simples como complejos, pasando flexiblemente de "sugar burner" o quemador de glucógeno a "fat burner" o quemador de grasa gracias a una sensibilidad a la insulina adecuada. Prueba de ello es la existencia de sociedades no occidentalizadas en los que los niveles de carbohidratos (incluso refinados) es muy elevado y sin embargo se mantienen alejados de desarrollar las enfermedades crónicas típicas de las sociedad moderna.
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| Imagen - Los hidratos de carbono son el macronutriente que más eleva la glucosa en sangre seguidos por la proteína y en menor medida las grasas. Esta subida de glucosa origina una subida de la insulina que transporta esta glucosa a los depósitos de glucógeno muscular (200-300 gr) y hepático (70-100 gr). Cuando estos depósitos se encuentran llenos, el hígado convierte este exceso en triglicéridos que vierte al torrente sanguíneo o almacena en el tejido adiposo. En presencia de insulina el organismo no puede usar las reservas de grasa como energía. |
Entonces, ¿qué factor principal contribuye a que nuestra dieta nos haga desarrollar dichas enfermedades?.
Según el Dr. Jason Fung, autor del libro "The Obesity Code" en la cual explica minuciosamente la teoría que resumo en esta entrada, es la resistencia a la insulina el detonante del daño metabólico que se manifiesta como:
- Obesidad
- Triglicéridos altos y bajo HDL
- Hipertensión
- Diabetes
- Hígado graso
Por tanto, parece lógico para evitar estas patologías uno deba centrarse en encontrar las razones por las cual nuestra dieta nos hace desarrollar, con el tiempo, esa resistencia a la insulina.
APARECE LA RESISTENCIA A LA INSULINA
APARECE LA RESISTENCIA A LA INSULINA
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| Imagen - En un metabolismo sano (izquierda) las células son sensibles a la insulina por lo que bajos niveles de la misma son capaces de transportar eficientemente el exceso de glucosa en sangre al interior de las células para que sean utilizadas como energía. Sin embargo, en un metabolismo dañado, los receptores de las células presentan una resistencia a la insulina lo que hace que los niveles de glucosa se mantengan elevados a lo que el cuerpo responde con una mayor producción de insulina para vencer esa resistencia. La consecuencia es un torrente sanguíneo con altos niveles de glucosa e insulina. |
La resistencia a la insulina es el fenómeno por la cual las células prestan resistencia a la entrada de la glucosa originando una subida en la concentración de glucosa en el torrente sanguíneo a lo que el cuerpo reacciona generando aún más insulina. Se produce una situación en la que tenemos alta glucosa e insulina en la sangre mientras las células están hambrientas. Además, en presencia de insulina las reservas de grasa del cuerpo no se queman sino que se almacena aún más (las células del tejido adiposo, al igual que las del cerebro, no desarrollan resistencia a la insulina), por lo que el resto de células están doblemente hambrientas y el cuerpo recibe señales que activan el apetito.
Es un cirvulo vicioso en el que se entra progresivamente con el paso de los años pero del cual es complicado salir, mas aún siguiendo las recomendaciones oficiales.
Pero la pregunta clave es ¿porque aparece esta resistencia a la insulina?
Sintetizando el Dr. Jason Fung nos explica que es una presencia de altas concentraciones de insulina mantenidas en el tiempo es un de los detonantes de la resistencia a la insulina. Esta teoría explica que poblaciones en las cual la ingesta de carbohidrato (incluso refinado) es elevado no tienen por qué desarrollar una resistencia a la insulina si entre sus comidas hay el tiempo necesario para volver a niveles bajos de insulina.
El tipo de hidrato de carbono determina el máximo valor que alcanzarán los niveles de glucosa en sangre (pico glucémico). Los carbohidratos refinados, con un alto índice glucémico producen mayores subidas de glucosa que los carbohidratos no refinados cuyo índice glucémico es menor. Por tanto una dieta basada en hidratos de carbono refinados conlleva un mayor estrés metabólico (mayores picos glucosa-insulina).
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| Imagen - Las curvas de glucosa e insulina que reflejan las diferentes respuestas que ocasionan los alimentos en función de su índice glucémico. Los alimentos con un alto índice glucémico producen, al cabo de horas de su ingesta, bajadas de glucosa por debajo del nivel inicial que activan las señales de hambre del organismo |
Mientras el timing de las comidas determinará si esos valores permanecen altos de forma constante. Espaciando suficientemente las comidas lograremos fases de incrementos de insulina con otras de decremento de la misma logrando un equilibrio que impida que nuestras células se adapten a niveles altos de insulina desarrollando resistencia a la misma. Esta filosofía de alimentación es uno de los beneficios que proclaman los seguidores del ayuno intermitente y que es es totalmente contrario recomendaciones oficiales de realizar cinco comidas al día lo cual tiene tiene sentido desde el punto de vista evolutivo, pues resulta difícil imaginar a nuestros ancestros comiendo cada dos horas.
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| Imagen - El equilibrio entre periodos de alimentación y ayuno durante el día es una de las claves para no desarrollar con el tiempo resistencia a la insulina. |
UN DULCE INVITADO
No completaríamos el puzzle del daño metabólico sin hablar del carbohidrato simple con peor reputación últimamente: el azúcar.
Este blanco ingrediente está formado por un 50% glucosa y un 50% sacarosa, que dada la naturaleza de este último, solo es metabolizado en el hígado. Este órgano transforma la fructosa en bien en glucógeno o en glucosa, triglicéridos otras grasas cuando las reservas de glucógeno hepático están llenas.
La creciente tendencia de consumo de bebidas azucaradas y alimentos procesados con ingentes cantidades de azúcares añadidos y sin la fibra necesaria para ralentizar la absorción aparece como una pieza clave en la teoría que estamos resumiendo.
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| Imagen - La vía metabólica de la fructosa. |
Se trata de la tormenta perfecta: azúcar (glucosa+fructosa) sube los niveles de insulina a la vez que satura el hígado por lo que las calorías sobrantes son metabolizadas como grasas originando el síndrome del Hígado Graso No Alcohólico.
Se cree, y así lo defiende el Dr.Jason Fung en su libro, que es en el hígado donde se inicia la resistencia a la insulina que con el paso del tiempo se expande al resto de células del organismo, momento en el cual las enfermedades del síndrome metabólico se acentúan.
SI ÉRAMOS POCOS...
Otro de los efectos que tiene los altos niveles de insulina es su interacción con el hipotálamo, región del cerebro que, entre otras muchas, tiene la función de fijar el "set point" o peso objetivo del individuo de tal manera que una insulina alta incrementará dicho peso objetivo. Esto supone un gran impedimento para revertir la resistencia a la insulina ya que el hipotálamo al detectar que el peso del individuo está por debajo del peso objetivo definido por los niveles altos de insulina activa los mecanismos del hambre por medio de otra hormona llamada ghrelina. No importa la fuerza de voluntad que tenga el individuo para seguir las directrices de una dieta, el hambre a largo plazo, siempre acabará ganando.
SI ÉRAMOS POCOS...
Otro de los efectos que tiene los altos niveles de insulina es su interacción con el hipotálamo, región del cerebro que, entre otras muchas, tiene la función de fijar el "set point" o peso objetivo del individuo de tal manera que una insulina alta incrementará dicho peso objetivo. Esto supone un gran impedimento para revertir la resistencia a la insulina ya que el hipotálamo al detectar que el peso del individuo está por debajo del peso objetivo definido por los niveles altos de insulina activa los mecanismos del hambre por medio de otra hormona llamada ghrelina. No importa la fuerza de voluntad que tenga el individuo para seguir las directrices de una dieta, el hambre a largo plazo, siempre acabará ganando.
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| Imagen - La presencia de altas concentraciones de insulina afectan al hipotálamo que es el encargado de fijar el peso objetivo del individuo (set point) el cual siempre tratará de conseguir utilizando las herramientas de hambre(ghrelina) y saciedad (leptina). |
CONCLUSIONES
Después de desgranar la teoría que defiende el Dr.Jason Fung parece que tratar la obesidad como una consecuencia de un síndrome metabólico progresivo en el tiempo parece la forma más inteligente de combatirla. Lejos de culpar al individuo tachándolo de comer de mas y moverse de menos, típico de las dietas basadas en el balance energético que tanto han fracasado durante estos últimos años, el Dr. Jason Fung propone luchar contra las distintas vías metabólicas(alta insulina, cortisol,...) que producen este síndrome que se manifiesta con un cuadro de enfermedades crónicas.
Por tanto, parece que una buena sensibilidad a la insulina es clave para tu composición corporal y tu salud en general.
En futuras entradas explicaré algunas herramientas, cada vez más conocidas (aunque no lo suficiente), para prevenir y combatir este circulo vicioso en el que muchas personas de nuestra sociedad se encuentran atrapados.
Deja tus contribuciones,dudas o correcciones en la sección de comentarios, este blog ha nacido con el objetivo de divulgar conocimiento que he ido recopilando acerca de esta apasionante materia.
¡Hasta la próxima!
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